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体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。
我国健康成年人(18~64岁)的 BMI 应在18.5~23.9 kg/m2(表1),65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2)。
表1 中国成年人体重分类
家里准备一个体重秤,经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化,随时调整吃与动的平衡。
男性
女性
图1 中国6岁以上人群不同身体活动水平(PAL)下能量需要量
(四)身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。
表2 推荐的成年人身体活动量
表3 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
(五)
如何达到身体活动量
(六)如何把身体活动融入到日常生活和工作中
01
利用上下班时间
02
减少久坐时间
03
生活、运动、乐在其中
01体重过重与减重
对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下,建议能量摄入每天减少1256~2093kJ(300~500kcal),严格控制油和脂肪摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2~4kg为宜。
建议超重或肥胖的人每天累计达到 60~90 分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。
02体重过轻与增重
对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m2),首先应排除疾病原因,然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。
运动有利于身心健康,维持健康体重取决于机体的能量平衡。
体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加;低体重和肥胖增加老年死亡风险。
超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。
增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险;久坐不动会增加全因死亡风险,是独立危险因素。
增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险;有效消除压力,缓解抑郁和焦虑,改善认知、睡眠和生活质量。
来源/中国好营养、江西卫生健康
编辑/廖爱丽
统筹/王乃清
审核/黄迅前
终审/万德芝